بعد الولادة، يتكرر السؤال دائمًا تقريبًا بنفس الترتيب: متى يمكنني العودة إلى ممارسة الرياضة، وبأي نوع منها؟ الـ تمارين بيلاتيس بعد الولادة في كان غالبًا ما يُشار إليه باعتباره المسار المثالي للعودة إلى ممارسة الرياضة، وهو كذلك بالفعل، شريطة الالتزام بتسلسل زمني دقيق. فالعودة إلى ممارسة الرياضة في وقت مبكر جدًّا أو باستخدام تمارين غير مناسبة قد تؤدي إلى مشاكل مستمرة.
يصف هذا المقال الإطار العام للعودة التدريجية إلى النشاط. ومن الواضح أنه لا يحل محل نصيحة طبيبك أو ممرضة التوليد، التي تظل هي الخطوة الأولى.
الجدول الزمني: ما يجب القيام به قبل حصة البيلاتس
هناك خطوتان تسبقان دائمًا استئناف أي نشاط لتقوية العضلات.
الزيارة بعد الولادة. تتم عادةً بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من الولادة، وهي تحدد مسار كل ما يليها. ففي تلك اللحظة يتم منح الضوء الأخضر الطبي، أو تأجيله.
إعادة تأهيل منطقة العجان. يُوصى بها في الغالبية العظمى من الحالات، وتُجرى على يد قابلة أو أخصائي علاج طبيعي. ويجب إجراؤها قبل أي تمرينات للبطن، حتى لو كانت خفيفة. فقاع الحوض الذي لا يزال ضعيفًا لا يتحمل الضغوط الناتجة عن تقوية عضلات الجذع، وهذا الجذع بالذات هو ما يستهدفه البيلاتس باستمرار.
ولا تكتسب هذه الممارسة معناها، بل وتصبح مناسبة بشكل خاص، إلا بعد اجتياز هاتين المرحلتين.
لماذا يُعد البيلاتس خيارًا مناسبًا لهذه الفترة
يؤدي الحمل إلى تغييرات جسدية: انحراف الحوض، وتمدد عضلات البطن، وانحناء الكتفين بسبب حمل الطفل والرضاعة، وإجهاد منطقة أسفل الظهر. وتركز تمارين البيلاتس على هذه النقاط بالذات، دون إجهاد المفاصل وبوتيرة تدريبية قابلة للتعديل.
الخيط الرئيسي لهذه الطريقة هو إعادة بناء مركز الجسم وتصحيح الوضع، وهما حاجتان أساسيتان في فترة ما بعد الولادة. الـ فوائد البيلاتس للجسم والعقل بل إنها تكتسب صدىً خاصاً في وقت تثقل فيه التعب والأعباء الذهنية كاهلنا.
يلعب التنفس، الذي غالبًا ما يُهمل، دورًا رئيسيًّا في هذا الصدد: فهو يعيد الربط بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض، اللذين يعملان معًا.
حالة انفصال عضلات البطن المستقيمة
يُعد انفصال عضلات البطن المستقيمة أمرًا شائعًا بعد الحمل، وغالبًا ما يزول من تلقاء نفسه، ولكن ليس دائمًا. وإذا استمر هذا الانفصال، فيجب تجنب بعض التمارين التقليدية في البداية، لا سيما تلك التي تسبب ضغطًا على الجزء الأمامي من جدار البطن.
وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل من الأفضل أن تتم عملية استعادة اللياقة البدنية بعد الولادة تحت إشراف فردي. يمكن للمدربة تقييم حالتك، وتكييف كل تمرين، وتعديل مستوى الصعوبة وفقًا لما تتحمله عضلات بطنك فعليًّا. الـ درس خصوصي يُعد، في هذه المرحلة، التنسيق الأكثر أمانًا. دليلنا حول دروس بيلاتيس خاصة في كان يشرح كيفية عمله بالتفصيل.
كيف يتم تحقيق الانتعاش التدريجي؟
الأسابيع الأولى من التدريب
الهدف ليس العودة إلى المستوى السابق، بل إعادة ترسيخ الأساسيات: التنفس الضلعي، والوعي بقاع الحوض، ووضع الحوض، وحركة العمود الفقري اللطيفة. الجلسات قصيرة من حيث الشدة وغنية بالتوجيهات.
زيادة الحمل
بمجرد إعادة تنشيط منطقة الوسط، تبدأ عملية التقوية تدريجيًّا: تمارين للأطراف بمقاومة خفيفة، ثم تمارين تركز بشكل أكبر على عضلات البطن. ويُعد جهاز «الريفورمر» مفيدًا جدًّا في هذه المرحلة، لأن نوابضه تساعد في دعم الحركة طالما كان ذلك ضروريًّا. مقالتنا حول جهاز بيلاتيس ريفورمر في كان يشرح بشكل ملموس كيفية عمل هذا النظام.
العودة إلى الوضع الطبيعي
بعد بضعة أشهر، وبحسب حالة كل امرأة وعمليات الولادة التي مرت بها، تتخذ هذه الممارسة شكلاً موحداً. ويواصل الكثيرون بعد ذلك ثنائي أو في ثلاثي, ، وأكثر اقتصادية وأكثر سهولة في الاستخدام.
الإشارات التي يجب أن تدفعك إلى تخفيف السرعة
- شعور بالثقل أو بالضغط نحو الأسفل أثناء ممارسة النشاط البدني أو بعده.
- أي تسرب للبول، مهما كان ضئيلاً: فهو يشير إلى أن الحمل يفوق ما يستطيع قاع الحوض تحمله في الوقت الحالي.
- انتفاخ ملحوظ في منتصف البطن أثناء ممارسة التمارين.
- آلام أسفل الظهر التي تظهر لأول مرة أو تتفاقم.
ليست أي من هذه العلامات أمراً حتمياً، لكن كل واحدة منها تشير إلى ضرورة التراجع خطوة إلى الوراء في التقدم المحرز ومناقشة الأمر مع مدربتك وكذلك مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
العودة إلى ممارسة البيلاتس في «ستوديو 45» في كان
في قلب مدينة كان، يقدم «ستوديو 45» الدعم للنساء في مرحلة ما بعد الولادة في بيئة مخصصة لكل حالة على حدة، مع عدد محدود من المشاركات ومتابعة فعالة. وتُجرى الجلسات على يد صوفي مارغوليس, ، مدربة معتمدة، تلقّت تدريبها وفقًا لتقاليد سلالة رومانا كريزانوفسكا.
أبسط طريقة للبدء هي دورة تعريفية, ، والتي تتيح لك تقييم وضعك الحالي قبل تحديد برنامج مناسب. وترد تفاصيل الباقات والعروض في صفحة الأسعار, ، ويمكنكم طرح أسئلتكم مسبقًا عبر الصفحة اتصل.
لمزيد من المعلومات
- بيلاتيس في كان: الدليل الشامل لاختيار الاستوديو المناسب
- بيلاتيس للمبتدئين في كان: من أين تبدأ؟
- البيلاتس وآلام الظهر: ما يجب معرفته قبل البدء
- البيلاتس أم اليوغا: ما الفروق بينهما وكيف نختار؟
الأسئلة الشائعة حول تمارين البيلاتس بعد الولادة في كان
بعد مرور كم من الوقت على الولادة يمكن استئناف ممارسة رياضة البيلاتس؟
بعد الزيارة الطبية بعد الولادة، وفي معظم الحالات، بعد إتمام برنامج إعادة تأهيل منطقة العجان. وهذا يعني أن العودة إلى النشاط الطبيعي تتم في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر، مع تباينات كبيرة حسب الحالات والرأي الطبي.
هل يجب الانتهاء من إعادة تأهيل منطقة العجان؟
هذه هي قاعدة الحذر المعتادة، لأن تمارين البيلاتس تُحفز عضلات وسط الجسم باستمرار. وستخبرك القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي بمدى تقدمك في هذا المجال.
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الرضاعة الطبيعية؟
نعم، ما لم تكن هناك موانع خاصة. احرصي على ارتداء حمالة صدر مريحة وادخلي السوائل كالمعتاد.
دروس خصوصية أم دروس جماعية لاستئناف الدراسة؟
يُفضل بشكل واضح التدريب الفردي في البداية، حتى يتسنى التحقق من حالة جدار البطن وتكييف التمارين وفقًا لذلك. ثم يأتي الانتقال إلى التدريب الثنائي أو الثلاثي بشكل طبيعي بعد ذلك.
هل يساعد البيلاتس في استعادة شكل البطن كما كان من قبل؟
يعمل على استعادة وظيفة عضلات البطن وقوتها، مما يؤدي إلى تغيير ملحوظ في الوضعية والقوام. أما التغير في تكوين الجسم فيعتمد على عوامل أوسع نطاقًا من مجرد ممارسة التمارين.